V tínedžerskom veku prejde vaše telo mnohými zmenami, ktoré si pohrávajú s vaším sebavedomím a emocionálnou pohodou; toto všetko je potrebné podporiť zdravou a vyváženou stravou.
Konzumáciou pestrej a vyváženej stravy, ako je uvedené v príručke NHS pre zdravé stravovanie, by malo byť vaše telo schopné získať všetku energiu a živiny, ktoré potrebujete, z jedla a nápojov, ktoré konzumujete, čo vám umožní optimálne rásť a rozvíjať sa.
Kto povedal, že diéty nie sú dobré pre dospievajúcich? Čítajte ďalej a zistite, ako sa držať zdravej výživy bez obáv rodičov.
Odporúčania pre výživové potreby dospievajúcich
Tínedžeri by mali jesť tri hlavné jedlá a dva až tri zdravé občerstvenie denne. Zámerné vynechávanie jedál neprispeje k úspechu vášho programu na chudnutie a celkovo je zlé pre vaše zdravie, pretože vám bude chýbať veľa dôležitých živín. Okrem toho, bez ohľadu na dôvod vašej diéty (chudnutie alebo udržanie hmotnosti), stále musíte sledovať počet kalórií, aby ste zaistili, že vaše telo spáli viac energie za jeden deň, ako absorbujete.
Počet kalórií, ktoré tínedžer každý deň potrebuje, sa líši v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, výšky a hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Okrem toho, koľko kalórií by sa malo skonzumovať, ovplyvňuje potreba schudnúť, udržať si, pribrať a ďalšie faktory. Ako návod, citované z Ministerstva zdravotníctva USA:
Chlapci
Odporúčania pre nutričné potreby dospievajúcich chlapcov (osobný dokument; zdroj //health.gov) Dospievajúce dievčatá
Odporúčania pre nutričné potreby dospievajúcich dievčat (osobný dokument; zdroj //health.gov) Vo všeobecnosti by sa malo denne prijať približne 1800 kalórií. Ak cvičíte aspoň 30 minút denne, môžete schudnúť 0,5 až 1 kilogram za týždeň s denným príjmom 1 800 kalórií.
Niektoré dôležité živiny, na ktoré si treba dávať pozor, sú železo, vitamín D a vápnik.
Na čo si mladé dievčatá musia dávať pozor
Ak plánujete schudnúť obmedzením príjmu tukov a bielkovín, môže sa narušiť ich menštruačný cyklus, čo môže v budúcnosti ovplyvniť ich plodnosť a zdravie kostí. Pri každom menštruačnom cykle stratíte pomerne veľa železa. To znamená, že by ste sa mali pokúsiť nahradiť toto stratené množstvo konzumáciou potravín bohatých na železo vo vašej strave, ako je chudé červené mäso, vajcia, obohatené cereálie, sušené marhule, špenát, kel, brokolica, ovos a celé zrná.
Železo je však veľkým prínosom aj pre chlapcov. Železo hrá kľúčovú úlohu pri replikácii buniek, preto je dôležité, aby všetci dospievajúci jedli vyváženú stravu, aby vyhovovali ich rastovým potrebám. Rýchly rast spojený so zlým životným štýlom a stravou môže viesť k anémii nedostatku železa, ktorá môže spôsobiť, že dospievajúci vyzerajú a cítia sa unavení alebo dýchaviční, majú problémy so sústredením a ovplyvňujú duševný a fyzický vývoj.
Zdravé raňajky pre tínedžerov
Tínedžeri, ktorí pravidelne raňajkujú, dosahujú dobré výsledky v škole a majú tendenciu jesť zdravšie po zvyšok dňa, tvrdí nezisková organizácia Nemours Foundation, ktorá sa zameriava na zdravie detí.
Vyberte si na raňajky ľahké a rýchle jedlo, aby ste sa nemuseli starať o to, čo si dáte počas super rušného rána. Tínedžeri potrebujú každý deň veľa celých zŕn, takže celozrnný sendvič s arašidovým maslom alebo nakrájaným avokádom a natvrdo uvareným vajíčkom je dobrou voľbou. Pridajte pohár odstredeného mlieka a niekoľko kúskov čerstvého ovocia na zvýšenie vápnika a vitamínov. Jednodňový ovos – nedávny trend zdravých potravín; zmes jogurtu, ovsa, granoly a ovocia – je rýchla voľba (môžete si ju pripraviť večer vopred); ako aj tanier praženice alebo omeleta s klobásou alebo grilovanými kuracími prsiami, alebo miska hotových cereálií s nízkotučným mliekom a nakrájaným čerstvým ovocím.
Ráno vypite pohár vody namiesto šálky kávy alebo čaju. Ovocné šťavy sú kalorické (pokiaľ nie sú domáce, bez pridaného cukru a mlieka), preto ich príjem obmedzte.
Zdravé občerstvenie pre dospievajúcich
Tínedžeri poznajú to, čo sa nazýva občerstvenie. Nie vždy vás však maškrtenie spraví tučným. Trik je v tom, aby bolo chutné, ale zdravé jedlo vždy pripravené doma, keď ho chcete. Uistite sa, že existuje veľa možností občerstvenia, ktoré môže urobiť pre vaše telo toľko dobrého ako vaše hlavné jedlo.
Môžete si vybrať medzi polovicou tyčinky kvalitnej horkej čokolády, miskou rozmixovaných orechov a semienok bez soli, jogurtom, slaným popcornom alebo sušeným ovocím (hrozienka, sultánky); jeden plátok banánu alebo jablka a arašidové maslo; alebo vaše obľúbené ovocné lupienky.
Skvelý obed pre dospievajúcich
Prečo namiesto bezstarostného maškrtenia nezačať nosiť obed do školy? Zásoby potravín sú istou zárukou dobre kontrolovanej výživy. Pripravte si obedové menu večer vopred.
Zmiešajte obedové menu so zmesou bielkovín a škrobových sacharidov. Prázdne sacharidové jedlá dodajú vášmu telu len dočasnú zásobu energie, takže poobede, keď je telo energeticky vyčerpané, rýchlejšie zaspíte. Základom je vybrať si zdravé sacharidy, ktoré podporujú rovnováhu cukru v krvi. To znamená, drž sa ďalej od obyčajného chleba alebo hory ryže!
Vyberte si celozrnný chlebový sendvič s nakrájaným hovädzím mäsom, lososom, tuniakom, morčacím alebo kuracím mäsom spolu s miskou čerstvého ovocného šalátu alebo vyskúšajte zdravú verziu jarných závitkov: plnené vlhkou kožou jarných závitkov s plátkami hovädzie alebo chudé kuracie mäso spolu s nakrájanou uhorkou, fazuľovými klíčkami, paradajkami a sladkokyslou omáčkou. Vypite pohár skutočnej ovocnej šťavy (bez cukru a mlieka) alebo odstredeného mlieka. Vyhnite sa sóde alebo iným sladeným nápojom.
Zdravá večera bez obáv
S jedením v noci nie je problém, pokiaľ dodržíte porcie. Tínedžeri zvyčajne potrebujú 150 gramov bielkovín každý deň.
Naplňte (aspoň) polovicu svojho taniera farebným ovocím a zeleninou. Doplňte svoj príjem vitamínov a minerálov bielkovinovou dávkou z orechov a semienok. Dobrá voľba je ryža na masle plnená špenátom a hráškom, quinoa s restovanou zeleninou alebo celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou.
Poskytnite si ako spoločníka na večeru vodu alebo teplý čaj. Pred spaním nikdy nezaškodí maškrtiť. Vyberte si pol šálky beztukového jogurtu s ovocím alebo kopček vašej obľúbenej nízkotučnej zmrzliny.
Plánovanie zdravej stravy neznamená, že je to nuda
Plánovanie zdravého stravovania je len jedným zo spôsobov, ako lepšie riadiť svoj život. Aby ste zostali zdraví a svoje telo si udržali v najlepšej kondícii, musíte začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to žiadna exaktná veda, je to len o zmene stravovacích návykov, aby ste sa pri hlade neobracali na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné ‚prázdne‘ maškrty.
Zdravá strava však neznamená, že si už nemôžete dopriať svoje obľúbené jedlá. Keď si zvyknete na štyri týždne prísneho plánovania, začnite zavádzať jeden „voľný“ týždeň v týždni – či už je to sobotňajší večer s priateľmi alebo partnerom, alebo stred týždňa ako zábavný únik od stresu zo školy. Ak strávite šesť dní zdravým stravovaním (alebo päť dní v ktoromkoľvek týždni), rozmaznávanie pizzou, vyprážaným kuracím mäsom vo fastfoode alebo hamburgermi a hranolkami by nemalo byť veľkým problémom. Ale predsa len, v prvom rade: vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako sa len dá.
Nezabudni cvičiť, OK!
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Ovocie bohaté na vitamín C okrem pomarančov
- Obezita nie je vždy spôsobená nadmerným jedením
- 7 príčin hladu aj po jedle
Máte závraty po tom, čo ste sa stali rodičmi?
Pridajte sa k rodičovskej komunite a nájdite príbehy od iných rodičov. Nie si sám!