Draslík je druh minerálu, ktorý je dôležitý pre vykonávanie telesných funkcií. Telo si draslík nevyrába samo, ale niektoré potraviny majú vysoký obsah draslíka. Aké druhy potravín obsahujú draslík?
Výber potravín, ktoré obsahujú draslík
Úloha draslíka (draslíka) nie je pre vaše telo sranda. Draslík má rôzne výhody, od udržiavania rovnováhy tekutín, kontroly krvného tlaku až po podporu svalovej a nervovej funkcie.
Podľa údajov o výživovej primeranosti (RDA) indonézskeho ministerstva zdravotníctva dospelí potrebujú okolo 4 700 miligramov draslíka denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyšší príjem draslíka, až 5 100 miligramov denne.
Nedostatok draslíka v tele môže spôsobiť stav nazývaný hypokaliémia. Tento stav môže spustiť zníženie funkcie orgánov a zvýšiť riziko niektorých ochorení, najmä u starších ľudí.
Preto je dôležité, aby ste uspokojili tieto nutričné potreby výberom potravín s vysokým obsahom draslíka, ako je uvedené nižšie.
1. Špenát
Špenát je jeden druh zeleniny, ktorý uchováva nespočetné množstvo vitamínov a minerálov. Jedným z nich je minerál draslík až 456,4 mg v 100 gramoch čerstvého špenátu.
Nielen to, špenát obsahuje aj živiny vo forme vitamínu A, vitamínu K a antioxidantov. Samotný tento obsah dokazuje štúdia publikovaná v r Journal of Nutrition .
Štúdia zistila, že pitie nápoja obsahujúceho 294 gramov špenátu by mohlo zvýšiť hladiny antioxidačných zlúčenín o takmer 30 % len za 24 hodín.
2. Bit
Cvikla má tvar pripomínajúci repu. Toto prírodné červené farbivo je dobrým zdrojom draslíka, pretože obsahuje asi 404,9 mg v 100 gramoch hmotnosti.
Okrem toho je repa tiež bohatá na minerály mangán, folát (vitamín B9) a antioxidanty pochádzajúce z prírodných červených pigmentov.
Vysoký obsah draslíka a dusičnanov v cvikle zohráva úlohu pri vyhladzovaní práce ciev, vysokom krvnom tlaku a znižuje riziko srdcových ochorení.
3. Zemiak
Zemiaky sú známe ako dobrý zdroj sacharidov. Okrem toho zemiaky patria aj medzi vysokodraselné potraviny s obsahom 396 mg draslíka na 100 gramov hmotnosti.
Väčšina zdroja draslíka v zemiakoch sa nachádza v dužine. Asi tretinu zvyšku však obsahuje zemiaková šupka.
To je dôvod, prečo mnohí odborníci odporúčajú spracovávať a konzumovať zemiaky spolu so šupkou bez toho, aby ste ich museli najskôr šúpať.
4. Avokádo
Avokádo je jedným z druhov ovocia, ktoré obsahuje vlákninu, antioxidanty, vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre udržanie funkcie srdca.
Okrem toho je toto ovocie aj dobrým zdrojom vápnika pre zdravie tela. Svedčí o tom prítomnosť asi 278 mg draslíka v 100 gramoch čerstvého avokáda.
Vzhľadom na množstvo výživných látok v ňom má avokádo dobré výhody pre telo. Jeden z nich je pre tých z vás, ktorí si udržiavajú ideálnu telesnú hmotnosť.
Iba starostlivým dodržiavaním avokádovej diéty bude vaša chuť do jedla prebudená, takže vám pomôže dosiahnuť vysnívanú váhu.
5. Banán
Banány sú známe ako zdroj draslíka. Je to preto, že 100 gramov banánov môže prispieť asi 392 mg draslíka, ktorý telo potrebuje.
Okrem toho sú banány bohaté aj na ďalšie živiny, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6 (pyridoxín), mangánu, horčíka a antioxidačných zlúčenín.
Banány môžete spracovať do rôznych chutných a zdravých jedál. Samozrejme, táto metóda môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť chuť do jedla a zvýšiť denný príjem draslíka.
6. Oranžová
Okrem toho, že sú citrusové plody preslávené vysokým obsahom vitamínu C, sú bohaté aj na draslík. V 100 gramoch čerstvého sladkého pomaranča je 472,1 mg draslíka na uspokojenie potrieb tela.
Citrusové plody tiež obsahujú živiny, ako je vitamín A, kyselina listová (vitamín B9), tiamín (vitamín B1) a ďalšie antioxidačné zlúčeniny.
V skutočnosti štúdia v Journal of Medicinal Food tiež vysvetlil, že konzumácia pomarančov spolu s minerálmi vápnikom a vitamínom D môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí.
7. Červený sladký zemiak
Okrem zemiakov môžu byť červené sladké zemiaky ďalším alternatívnym zdrojom uhľohydrátov z hľúz, ktoré môžete konzumovať a zároveň majú vysoký obsah draslíka.
Obsah minerálov draslíka v červených sladkých zemiakoch je pomerne vysoký, čo sa pohybuje okolo 565,5 mg v 100 gramoch čerstvej hmotnosti.
Pre niektorých ľudí majú tieto hľuzy aj lepšiu chuť ako zemiaky. Batáty môžete spracovať na pare alebo pražením.
8. Tekvica
Tekvica je oranžové okrúhle ovocie, ktoré má jedinečnú chuť. Tekvica, s obľubou spracovaná do kompótu počas pôstneho mesiaca, má mnoho zdravotných výhod.
Príjem draslíka v 100 gramoch tekvice je asi 356,2 gramov. Vyzbrojená týmto obsahom je tekvica užitočná na znižovanie krvného tlaku a predchádzanie riziku rôznych chorôb.
Nielen to, tekvica je bohatá aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je vitamín A, vitamín C, kyselina listová (vitamín B9), horčík a vápnik.
9. Červená fazuľa
Červená fazuľa je pre telo dobrým zdrojom draslíkových minerálov. Tento druh orechov obsahuje asi 360,7 mg draslíka v 100 gramoch hmotnosti.
Obsah vlákniny a antioxidantov sú ďalšie dôležité živiny z červenej fazule. Obe sú prospešné v boji proti zápalom, zlepšujú trávenie a znižujú riziko chronických ochorení.
Orechy sú známe ako potraviny s vysokým obsahom draslíka. Okrem červenej fazule môžete jesť aj čiernu fazuľu, arašidy námorníctvo , ako aj pinto fazuľa.
10. Jogurt
Čerstvé kravské mlieko obsahuje asi 149 mg draslíka. Tento obsah draslíka sa však zvýši v mliečnych výrobkoch od kráv, jedným z nich je jogurt.
100 gramov jogurtu obsahuje 299 mg draslíka na pokrytie dennej potreby. Jogurt obsahuje aj ďalšie živiny, vrátane vápnika a vitamínu B2 (riboflavín).
Jogurt je známy aj ako probiotická potravina, ktorá obsahuje dobré baktérie. Obsah dobrých baktérií je prospešný pre zdravie tráviaceho traktu a reguluje vašu chuť do jedla.
Riziko konzumácie potravín, ktoré obsahujú príliš veľa draslíka
Potraviny, ktoré obsahujú draslík, sú užitočné na udržanie srdcového tepu a zabezpečenie správneho fungovania svalov tela. Nadbytok draslíka však môže byť v skutočnosti nebezpečný pre ľudí s poruchami obličiek.
Podľa National Kidney Foundation môže nadmerný príjem draslíka u ľudí s ochorením obličiek spustiť vážny stav nazývaný hyperkaliémia.
Hyperkaliémia je stav, pri ktorom je hladina draslíka v krvi vyššia ako normálne. K tomu dochádza, keď sa postihnuté obličky nedokážu zbaviť nadbytočného draslíka močom.
Niektoré z prvých príznakov, ak máte hyperkaliémiu, ako je slabosť, necitlivosť a brnenie. V určitom štádiu môže tento stav spôsobiť nepravidelný srdcový tep a srdcový infarkt.
Ak trpíte poruchami obličiek alebo inými chronickými ochoreniami, mali by ste obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom draslíka. V prípade potreby sa o dennom príjme draslíka poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.