Bolesť chrbta nielenže narúša každodenné aktivity, ale tiež spôsobuje, že spánok je menej kvalitný. Nesprávna poloha pri spánku môže váš stav ešte zhoršiť. Preto musíte zistiť správne polohy spánku, keď máte bolesti chrbta, aby ste mohli zostať zdravý. Dobrá poloha pri spánku môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
Najviac odporúčaná poloha na spanie pri bolestiach chrbta
Citované z Medical News Today, zlá poloha pri spánku môže spôsobiť väčší tlak na problematickú bedrovú oblasť, čím sa intenzita bolesti zhorší.
Preto je pri bolestiach v páse dôležité udržiavať stavce rovné, paralelné a v súlade s polohou hlavy, ramien a bokov. Správne držanie tela počas spánku môže znížiť napätie svalov a väzov v chrbtici a zabrániť abnormálnym zmenám chrbtice.
Okrem toho správna poloha pri spánku môže zmierniť bolesť, pretože svaly sú v uvoľnenom stave, takže neodčerpávajú príliš veľa energie. V konečnom dôsledku môže správna poloha pri spánku zlepšiť a udržať zdravé kosti a kĺby.
Tu sú rôzne polohy spánku, ktoré môžete použiť, keď máte bolesti chrbta:
1. Rovno na chrbte s kolenami podloženými vankúšmi
Ležanie na chrbte na matraci sa považuje za najlepšiu polohu na spánok pri bolestiach chrbta. Nezostávajte však len ležať.
Uistite sa, že vaša chrbtica je v jednej línii s hlavou, krkom a nohami. Môžete si zastrčiť malý vankúš pod kolená, aby ste rovnomerne podopierali svoju váhu. Poloha tela je tak úplne kolmá na matrac.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát smerom k stropu. Vyhnite sa nakláňaniu hlavy doprava alebo doľava.
- Na podopretie hlavy a krku použite mäkký a pohodlný vankúš.
- Položte si pod kolená malý vankúš.
- Pre lepšiu oporu môžete medzery v dolnej časti chrbta vyplniť extra vankúšmi
Táto poloha vám pomáha udržiavať prirodzenú krivku chrbtice a zároveň znižuje nadmerný tlak na konkrétne body, ako je hlava, krk a chrbtica.
2. Naklonenie chrbta
Spanie v ľahu priložením niekoľkých vankúšov na hornú časť chrbta je veľmi bezpečné pre pás aj pre chrbát. Počas spánku si môžete položiť ruky na brucho a hrudník alebo vedľa tela, v závislosti od vášho pohodlia.
Táto naklonená poloha pri spánku poskytuje výhodu pacientom s bolesťami krížov v dôsledku istmickej spondylolistézy.
Istmická spondylolistéza je chronická bolesť spôsobená posunom jedného z horných stavcov chrbtice z pôvodnej polohy.
Táto poloha vám pomáha znížiť nadmerný tlak na určité body, ako je hlava, krk a chrbtica počas spánku počas bolesti krížov.
3. Ležať nabok objatím podhlavníka
Horný obrázok: ležmo // Spodný obrázok: spánok na boku (Zdroj: L-arginín Plus) Spánok na boku je jednou z vašich obľúbených pozícií pri spánku, ktorá bohužiaľ môže zhoršiť váš stav pri bolestiach chrbta.
Spánok na boku môže spôsobiť tlak na problematický pás a posunutie chrbtice z pôvodnej polohy.
Môžete však spať na boku, keď vás stále bolí pás, a to tak, že si medzi kolená vložíte vankúš alebo podložku. Vankúš udrží vaše boky, panvu a chrbticu v lepšej polohe.
Tu je správny spôsob, ako to urobiť:
- Skúste ležať na matraci s naklonenou polohou doprava alebo doľava.
- Umiestnite mäkký a pohodlný vankúš na podporu hlavy a krku.
- Mierne ohnite kolená a potom medzi ne zastrčte vankúš alebo podložku.
- Pre lepšiu oporu môžete medzeru medzi pásom a matracom vyplniť vankúšom.
4. Stočená poloha ako plod
Zdroj: MediLife Poloha pri spánku stočená do klbka ako bábätko v maternici je dobrá pre tých, ktorí trpia bolesťou chrbta spôsobenou zovretými nervami. Touto polohou telo otvára priestor pre kĺby medzi stavcami.
Tu je návod, ako umiestniť telo tak, aby ležalo stočené:
- Ľahnite si na pravú alebo ľavú stranu.
- Na podopretie hlavy a krku použite mäkký a pohodlný vankúš.
- Ohnite kolená smerom k hrudníku, kým chrbát nebude v relatívne rovnej polohe.
- Postupne zmeňte stranu naklonenia, aby ste predišli nerovnováhe tlaku na jednej strane.
5. Žalúdok (na bruchu)
Spať v polohe na bruchu v podstate nie je dobré, pretože to spôsobí nadmerný tlak na pás a chrbát. To môže bolesť ešte zhoršiť.
Môžete sa však občas pokúsiť spať na bruchu, keď vás bolí chrbát, a to tak, že obrátite polohu tela na matraci. Základom je priložiť si vankúš na brucho, aby bola chrbtica v jednej rovine.
Tu je postup:
- Spite v polohe na bruchu na posteli.
- Umiestnite tenký vankúš pod brucho a boky, aby ste zvýšili svoju strednú časť.
- Použite podobný vankúš na podopretie hlavy. Môžete tiež umiestniť hlavu doprava alebo doľava.
Tipy, ako sa dobre vyspať, keď vás bolí chrbát
Nájsť najvhodnejšiu polohu na spanie, keď vás stále bolí pás, v skutočnosti nie je ťažké. Kľúčom je zachovať vyrovnanie chrbtice pre kvalitnejší spánok.
Pohodlie pri spánku si však môžete zvýšiť aj výberom vankúšov a matracov, ktoré sú vhodné na podopretie tela. Správny vankúš a matrac vám tiež môžu pomôcť zlepšiť držanie tela.
Vankúš by mal dostatočne podopierať hlavu, krk a hornú časť chrbtice. Snažte sa tiež vybrať matrac, ktorý nie je príliš tvrdý, ale ani príliš mäkký.
1. Vyberte si vankúš podľa polohy, v ktorej spíte
Tu je niekoľko vankúšov, ktoré je vhodné prispôsobiť polohe spánku, keď máte bolesti chrbta:
Spite na chrbte
Použite vankúš, ktorý je dostatočne mäkký a hustý, aby dobre vyplnil priestor medzi krkom a matracom. Snažte sa vybrať vankúš, ktorý nie je príliš hrubý ani vysoký.
Vankúš s materiálom pamäťová pena je správnou voľbou, pretože vzniká úpravou tvaru hlavy a krku celkovo.
Okrem toho je možné ako alternatívu použiť aj vodný vankúš, ktorý poskytne plnú a dôkladnú podporu.
Spite na bruchu
Ak máte stále bolesti chrbta, musíte pri spánku na bruchu použiť čo najtenší vankúš na hlavu. Bolo by lepšie, keby ste spali na bruchu bez použitia vankúša.
Bočný spánok
Ak je vaša poloha pri spánku pri bolestiach chrbta pohodlnejšia na boku, použite dostatočne pevný vankúš. Nepoužívajte tenké vankúše.
Navyše si vyberte vankúš so širokým povrchom, ktorý dokáže podoprieť hlavu až po ramená. Tento vankúšik si môžete zastrčiť aj medzi kolená.
2. Vyberte si správny matrac
Okrem vankúšov je ďalšou dôležitou zložkou, na ktorú treba myslieť na udržanie polohy pri spánku pri bolestiach chrbta, matrac.
Lekári zvyčajne odporúčajú pevný ortopedický matrac ľuďom, ktorých trápia bolesti chrbta alebo chrbtice. Prieskumy však ukazujú, že spánok na príliš tvrdom matraci môže spôsobiť, že spíte menej zdravo.
Skúste si teda vybrať kvalitný penový matrac. Vyberte si matrac, ktorý nie je príliš tvrdý, ale ani príliš mäkký. Príliš mäkký matrac nedokáže podoprieť a vyrovnať chrbticu.
Po nájdení správneho matraca sa odporúča vymeniť ho každých 10 rokov. Dôvodom je, že pružina v zhnitom matraci sa časom poškodí. Výsledkom je, že matrac už nemôže podopierať telo paralelne so spánkom.
3. Osvojte si správne spánkové návyky
Odporúča sa, aby ste si každú noc vytvorili konzistentný plán spánku.
Ak máte často problémy so spánkom; skúste si ľahnúť skôr ako zvyčajne. Týmto spôsobom budete mať viac času na zaspávanie a stále budete mať dostatok spánku bez toho, aby ste museli dlho ponocovať.
Okrem toho sa musíte vyhnúť rôznym návykom, ako sú:
- Pite kofeín večer alebo večer.
- Cvičte pred spaním.
- Prehrávanie zariadenia (gadgets) pri čakaní na zaspávanie.
Presne to, čo musíte urobiť, je relaxovať čítaním knihy, teplým kúpeľom, počúvaním hudby alebo jemným strečingom. Uvoľnenú atmosféru si môžete vytvoriť stlmením svetiel vo svojej izbe bez zapnutia smartfónu.