Mnoho ľudí považuje jedenie občerstvenia za spôsob, ako zmierniť stres, ktorý je dosť silný. Niet divu, že veľa ľudí sa rozhodne ísť na stretnutie do reštaurácie rýchle občerstvenie alebo si dajte kávu počas občerstvenia kaviareň po náročnom dni v kancelárii.
Hoci lahodné na jazyku, nie všetky jedlá sú tou najlepšou voľbou na uvoľnenie unavenej mysle. Hladiny stresového hormónu prudko stúpajú, keď ste spútaní každodenným stresom. Kortizol spôsobuje túžby a túžby vás nútia tvrdohlavý chcete jesť potraviny, ktoré sú sladké a majú vysoký obsah kalórií. Viac a viac nezdravé jedlo alebo iné nezdravé jedlá, ktoré jete, nálada V skutočnosti sa môžete zhoršiť.
Existuje množstvo zdravých potravín, ktorých sa môžete dosýta najesť počas maškrtenia, ktoré vám pomôžu zmierniť stres.
Chutné a zdravé jedlo na zmiernenie stresu
Tieto chutné zdravé potraviny uvedené nižšie obsahujú dobré živiny, ktoré preukázateľne poskytujú energiu, znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšujú hladinu „šťastných“ alebo náladových hormónov, ako je serotonín.
1. Avokádo
Avokádo je bohaté na glutatión, jedinečnú zlúčeninu, ktorá špecificky blokuje vstrebávanie určitých tukov v črevách, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie. Toto legitímne zelené ovocie tiež obsahuje viac luteínu, beta karoténu, vitamínu E a kyseliny listovej ako akékoľvek iné ovocie.
Avokádo môžete najemno roztlačiť a natrieť na teplé hrianky, alebo spracovať na sladký puding. Pamätajte však, že aj keď ide o ovocie, avokádo sa počíta ako príjem tuku. Takže buďte múdri pri spravovaní porcií, aj keď tieto potraviny môžu pomôcť zmierniť stres.
2. Bobule
Bobule sú ovocie bohaté na antioxidanty. Obsah antokyanov v čučoriedkach a jahodách je obzvlášť užitočný na zostrenie kognitívneho mozgu a zároveň chráni srdce. Bobule tiež preukázateľne znižujú zápal, zabraňujú oxidácii cholesterolu v krvi a pomáhajú udržiavať zdravé cievy.
Ale všetky druhy ovocia z čeľade bobuľovitých (vrátane malín, černíc a dokonca aj paradajok, banánov a vodného melónu) majú vysoký obsah vitamínu C na boj proti stresu. Ráno si môžete pripraviť raňajky z bobúľ pridaním do jogurtu, cereálií alebo ovsenej kaše.
Tieto plody tiež obsahujú veľa vlákniny (asi 8 gramov vlákniny na 100 gramov bobúľ) s relatívne nízkym obsahom kalórií, takže sa nemusíte báť, že priberiete, ak ich budete jesť vo veľkom množstve. Vysoký obsah vlákniny v bobuľovom ovocí vás tiež dokáže dlhšie zasýtiť.
3. Oranžová
Pomaranče sú zásobárňou vitamínu C. Vitamín C má ďaleko viac benefitov, nielen že posilňuje imunitný systém. Ukázalo sa, že tento vitamín je účinný pri znižovaní fyzických a psychických účinkov stresu.
Najvyššie hladiny vitamínu C v tele sa prirodzene nachádzajú v nadobličkách a výskumy ukazujú, že stres môže vyčerpať zásoby vitamínu C v tele. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí majú vysokú hladinu vitamínu C, nevykazujú očakávané známky psychického a fyzického stresu, keď zažívajú akútne psychické problémy. Ba čo viac, bolo hlásené, že sa dokážu odraziť od stresových situácií rýchlejšie ako ľudia s nízkou hladinou vitamínu C v krvi.
Existuje veľa druhov pomarančov, ktoré môžete vyskúšať. Pomaranče môžete jesť v rôznych spracovaných formách, ktoré vám pomôžu zmierniť stres.
4. Kešu oriešky
Kešu orechy sú medzi ostatnými druhmi orechov považované za najlepšiu desiatu na zmiernenie stresu. Je to preto, že kešu oriešky obsahujú vysoké hladiny zinku, pričom jedna unca kešu orieškov môže pokryť 11 percent vašej dennej potreby zinku.
Nízka hladina zinku v tele je spojená s vysokou úzkosťou a sklonom k depresii. Pretože telo nemá zariadenia na ukladanie zásob zinku, musíte ho prijímať každý deň.
Môžete ich občerstviť vcelku alebo kešu oriešky nasekať nahrubo a posypať nimi opečené avokádo. Obmedzte však porciu, pretože kešu sú vysoko kalorické.
5. Ovsené vločky
Komplexné sacharidy v ovsených vločkách pomáhajú mozgu vytvárať serotonín, hormón nálada dobre. Serotonín má nielen antioxidačné vlastnosti, ale vytvára aj upokojujúci pocit, ktorý pomáha pri strese. Stres môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale komplexné sacharidy neprispejú k vášmu potenciálu náhleho zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Rôzne štúdie ukázali, že deti, ktoré raňajkujú s ovsenými vločkami, majú počas celého dopoludnia ostrejší výkon pri učení. Navyše sa uvádza, že beta-glukán, typ rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v ovsených vločkách, vás udrží sýtych dlhšie ako iné obilniny.
Vyberte si typ odrôd ovsených vločiek valcované alebo oceľovo rezané ako okamžité balenie. Cez víkendy si môžete namiešať veľkú porciu ovsených vločiek, uložiť ich do chladničky v tesne uzavretej nádobe a každé ráno pred odchodom do práce prihriať podľa potreby. Môžete pridať aj rôzne druhy polevy čerstvé ovocie a orechy navrchu.
6. Jogurt
Málokto vie, že stres môžu viac-menej spustiť zlé baktérie, ktoré žijú v žalúdku. Výskumy ukazujú, že mozog vysiela signály do čreva, čo je dôvod, prečo stres môže vyvolať príznaky poruchy trávenia; Táto signálna komunikácia prebieha aj z opačného smeru.
Štúdia UCLA z roku 2013 na 36 zdravých ženách odhalila, že konzumácia probiotík v jogurte znižuje mozgovú aktivitu v oblastiach, ktoré sa zaoberajú emóciami, vrátane stresu, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali jogurt bez probiotík alebo bez jogurtu. Táto štúdia bola malá, takže na potvrdenie výsledkov je potrebný ďalší výskum.
Stále však nie je nič zlé na tom, keď si jogurt ako prostriedok na zmiernenie stresu zahryznete, najmä ak uvážime, že obsahuje aj množstvo ďalších dôležitých živín: bielkoviny a vápnik.
7. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina ako špenát alebo špargľa obsahuje folát, ktorý produkuje dopamín, chemickú látku v mozgu, ktorá stimuluje šťastie a pomáha vám zostať v pokoji.
Štúdia z roku 2012 v časopise Journal of Affective Disorders, ktorá skúmala 2 800 ľudí v strednom a staršom veku, zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac kyseliny listovej, mali nižšie riziko depresívnych symptómov ako tí, ktorí jedli najmenej. Ďalšia štúdia z University of Otago z roku 2013 zistila, že vysokoškoláci mali tendenciu cítiť sa pokojnejšie, šťastnejšie a energickejšie v dňoch, keď jedli viac ovocia a zeleniny.
8. Losos
Stres môže spôsobiť úzkosť vďaka nárastu hormónov adrenalínu a kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny v lososovi majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť čeliť negatívnym účinkom stresových hormónov. Štúdia z roku 2011 vykonaná na študentoch medicíny, ktorí mali veľa dôvodov na stres a úzkosť, zistila, že denné doplnky omega-3 môžu znížiť úzkosť až o 20 percent.
Jedna (3-uncová) porcia spracovaného divokého lososa môže obsahovať viac ako dvetisíc miligramov omega-3 – dvojnásobok denného príjmu odporúčaného American Heart Association pre ľudí so srdcovým ochorením.
9. Tmavá čokoláda
Kto hovorí, že nemôžete jesť koláč Čokoláda, keď ste v strese? Výskum ukazuje, že čokoláda môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Buďte však nároční na druh čokolády.
Najmä horká čokoláda je známa tým, že znižuje krvný tlak, čo podporuje pocity pokoja. Tmavá čokoláda tiež obsahuje viac polyfenolov a flavonolov, dvoch dôležitých antioxidantov, ako niektoré ovocné šťavy. Môžete si dať pár kúskov tmavá čokoláda bezpečne ako desiata raz týždenne bez toho, aby ste sa museli obávať, že príliš priberiete.