Mať podsaditý vzhľad neznamená mať silné svaly na tele. Sila základných svalov, ktoré sa tiahnu od hrudníka, žalúdka, chrbta až po panvu, je niečo, čo sa dá trénovať. Takže, aké sú formy tréningu základných svalov, ktoré môžete robiť? Pozrite si kompletnú príručku nižšie.
Aké cviky na základné svaly môžete robiť?
Jadrom je séria dôležitých svalov, ktoré vám pomáhajú vykonávať každodenné činnosti. Okrem toho, že je identický s programom na formovanie žalúdka so šiestimi zábalmi, tréning základných svalov je tiež užitočný na uľahčenie každodenných aktivít, zlepšenie držania tela a zníženie rizika zranenia počas cvičenia.
Športovým fanúšikom už môžu byť známe základné cviky ako napr doska , most , príp chrumkať . Tieto tri typy cvičení sú veľmi dobré na budovanie svalov jadra tela. Okrem toho existujú aj ďalšie pohyby, ktoré môžu spestriť váš tréning.
Nižšie sú uvedené základné svalové cvičenia, ktoré môžete vyskúšať každý deň.
1. Posaďte sa
- Východisková poloha na podlahe s pokrčenými kolenami, päty sa dotýkajú podlahy, ruky na oboch stranách hlavy. Uvoľnite ramená, aby ste sa vyhli namáhaniu krku.
- Držte nohy pevne na podlahe a spúšťajte sa, až kým nebude váš chrbát rovný na podlahe alebo tak ďaleko, ako môžete ísť.
- Začnite zdvíhať hornú časť tela, kým sa vaša hlava takmer nedotkne kolien, potom ju znova spustite späť na podlahu.
- Opakujte nahor a nadol nepretržite 1 celú minútu, potom si 20 sekúnd odpočiňte. Vykonajte tento pohyb päť kôl.
2. Vysokonapäťová doska
- Začnite v polohe plazenia na podlahe. Použite svoje predlaktia ako oporu dopredu, zatiaľ čo končeky prstov na nohách ako oporu chrbta.
- Pred vykonaním doska Najprv budete musieť napnúť štvorhlavý sval (štvorhlavý sval) a zadok, čím sa kolená stiahnu k sebe a zabráni sa ochabnutiu. Pomaly napínajte svaly stredu tela.
- Keď pocítite, že sa všetky svaly napnú, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite telo, aby ste sa dostali do pozície planku.
- Uistite sa, že vaše telo je rovné, od hlavy po päty. Tento pohyb robte 10 sekúnd a opakujte tri kolá.
3. Chrumkanie vtákov a psov
- Začnite v polohe plazenia na podlahe, s rukami umiestnenými priamo pod ramenami a bokmi v jednej rovine s kolenami.
- Zdvihnite pravú ruku a natiahnite ruku priamo pred seba, pričom ju držte na úrovni ramien. Súčasne zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju rovno dozadu.
- Držte polohu tela natiahnutú rovno od končekov prstov pravej ruky po prsty ľavej na niekoľko sekúnd.
- Keď robíte chrumkať , posuňte ľavú nohu tak, aby sa dotkla pravého lakťa pod žalúdkom, pričom ohýbajte a napínajte svaly stredu tela.
- Potom znova natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, spustite ju a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaké kroky na druhej strane a urobte päť opakovaní na každú stranu.
4. Crunch v stoji
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, potom položte dlane za hlavu.
- Potom napnite hlavné svaly s uvoľnenými ramenami a rovným chrbtom.
- Súčasne zdvihnite pravú nohu a spustite ľavý lakeť tak, aby sa pravé koleno dotýkalo ľavým lakťom.
- Pohyb robte pomaly, pričom dbajte na to, aby druhá noha zostala rovná a zároveň napínajte svaly stredu tela.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, potom opakujte na opačnú stranu. Vykonajte tento pohyb postupne v piatich opakovaniach na každú stranu.
5. Spider plank crunch
- Začnite v pozícii polovičná doska s našľapovaním predlaktí a s ramenami kolmo k zemi. Umiestnite nohy vzpriamene tak, že sa opriete o prsty tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke.
- Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite koleno z pravého lakťa, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou. Vykonajte päť opakovaní s každou nohou.
- Ak chcete náročnejšiu pozíciu, môžete to urobiť v a doska plné opretím o dlane a urobte rovnaký pohyb.
6. Zdvíhanie nôh v sede
- Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba.
- Napnite jadro a potom sa mierne nakloňte dozadu, aby ste mohli položiť ruky za obe strany zadku.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite jednu alebo obe nohy asi 15 cm od podlahy. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom chodidlá opäť položte na podlahu.
- Pokračujte v tomto pohybe hore a dole celú minútu, potom si urobte 20-sekundovú prestávku. Toto základné cvičenie opakujte päť kôl.
7. Spomalení horolezci
- Začnite v pozícii tela, ako je počiatočná pozícia push-up, uistite sa, že stav tela tvorí priamu líniu od ramien po členky.
- Pokrčte a nasmerujte kolená striedavo doľava a doprava k hrudníku, ako keby ste stúpali do strmého kopca.
- V porovnaní s pohybom horolezci Vo všeobecnosti robte pohyby nôh pomaly. Ohnite kolená do hrudníka na 3 sekundy a potom ich narovnávajte na ďalšie 3 sekundy.
- Synchronizujte svoj dych s pohybom chodidiel a zároveň pociťujte tonizujúci účinok na vaše hlavné svaly.
- Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu, potom si 20 sekúnd odpočiňte. Tento pohyb opakujte päť kôl.
Aké sú veci, ktorým musíte venovať pozornosť pri precvičovaní svalov jadra?
Ako pri väčšine športov, nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po ňom sa ochladiť. Ak si vyhradíte trochu času na tieto dve činnosti, pomôže vám to pripraviť telo na cvičenie a vyhnúť sa riziku zranenia.
Vyššie uvedené pohyby na precvičenie svalov jadra môžu byť zahrnuté do časti tréningu svalovej sily ( silový tréning ). Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby dospelí cvičili silový a vytrvalostný tréning aspoň dva dni v týždni.
Túto fyzickú aktivitu by ste mali podporiť aj kardio cvičením, aspoň 150 minút týždenne alebo 30 minút 5 dní v týždni stredne intenzívnym aeróbnym cvičením, aby ste dosiahli optimálnu telesnú kondíciu.
Ak chcete pocítiť výhody, vyvážte cvičenie, ktoré robíte, s príjmom zdravých a vyvážených nutričných potravín, spánkového režimu a urobte zmeny na lepší životný štýl.