Po cvičení sa na druhý deň môžete zobudiť s bolesťami takmer celého tela. No, bolesť tela po cvičení môže byť skutočne jedným z účinkov cvičebného programu, ktorý žijete. Je to však pre vás prirodzená vec? Čím viac je vám zle, tým silnejšie sú účinky cvičenia na vaše telo? Poďte, zistite odpoveď v nasledujúcom vysvetlení.
Prečo telo po cvičení bolí?
V zásade, keď robíte nový šport alebo pohyb, ktorý vaše svaly robia len zriedka, svalové bunky v časti, ktorú používate, sa poškodia. Toto sa nazýva DOMS resp Oneskorený nástup svalového vnímania . Tento stav je normálny a pociťuje ho každý, dokonca aj profesionálny športovec.
Poškodenie svalového tkaniva spôsobuje bolesť. Bolesť po cvičení je znakom toho, že svaly sa začínajú prispôsobovať tlaku počas cvičenia.
DOMS sa zvyčajne spustí 6 až 8 hodín po začatí novej aktivity alebo po zmene určitej aktivity. Táto bolesť môže trvať nasledujúcich 24 až 48 hodín. To je dôvod, prečo zvyčajne pociťujete bolesť až nasledujúci deň alebo hodiny po cvičení.
Keď cvičíte, stláčate svalové vlákna, kým sa nezlomia a svaly sa prispôsobia, aby ich opravili, aby boli väčšie a silnejšie ako predtým. Takže keď robíte rovnakú aktivitu znova, svaly sú silnejšie a schopné sa prispôsobiť. Bolesť sa znova neobjavila alebo sa mierne znížila.
Ak napríklad robíte 10 klikov prvýkrát, je veľmi pravdepodobné, že vás na druhý deň budú bolieť ruky a brucho, pretože na to nie ste zvyknutí. Potom na druhý deň, keď chcete cvičiť 10-krát push ups opäť sa vaše svaly lepšie prispôsobia pohybu.
Kedy môžete cítiť tieto bolesti svalov?
Bolestivosť svalov po cvičení v dôsledku účinkov DOMS sa líši od miernych svalových bolestí a zvyčajne neobťažuje. Tento stav môžete zažiť, ak budete robiť veci ako je nasledovné.
- Keď začínate cvičiť prvýkrát alebo ste dlho necvičili a nedávno ste to skúšali znova.
- Pridajte do svojho pravidelného cvičebného programu nové aktivity.
- Zvýšte intenzitu cvičenia. Napríklad zvýšenie rýchlosti behu, zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate, alebo zvýšenie počtu opakovaní pri cvičení.
- Robiť dlhé činnosti znova a znova bez primeraného odpočinku.
Je to dobré znamenie, že vás bolí po tréningu?
Bolesti tela po cvičení nie sú vždy dobrým znamením. Čím viac boľavých častí tela môže byť znakom toho, že čím viac nových svalov zapájate, aby ste sa prispôsobili novému cvičebnému pohybu.
Bolesť tela po cvičení sa však môže podpísať aj pod iné veci. Nielen kvôli svalovej adaptácii, ale tento stav môže byť spôsobený aj nadmerným cvičením. Nadmerné cvičenie môže spôsobiť, že vaše telo bude pociťovať bolesť a neznesiteľnú bolesť.
Okrem toho, ak sú cvičebné pohyby, ktoré robíte nesprávne a spôsobujú svalové zranenie v určitom bode tela, tento stav môže tiež spôsobiť bolesť v rôznych častiach tela.
Aké sú príznaky a symptómy bolesti tela po cvičení, na ktoré si treba dávať pozor?
Mali by ste vedieť, aký je rozdiel medzi svalovou bolesťou vyplývajúcou z adaptačného procesu na cvičenie a svalovou bolesťou spôsobenou nadmerným zaťažením svalov alebo zranením.
Niektoré príznaky a symptómy bolesti tela po cvičení, na ktoré si musíte dávať pozor, sú nasledovné.
- Bolesť po cvičení až do bodu, kedy nemôžete vykonávať žiadne ľahké denné aktivity alebo prácu. Tento stav môže naznačovať, že vaša časť cvičenia je nadmerná.
- Pocit bolesti, ktorý cítite, nezmizne po viac ako 72 hodinách. Tento stav môže byť znakom nie obvyklej bolesti svalov.
- Opuchy končatín, ktoré môžu spôsobiť zranenia pri behu.
- Znížený rozsah alebo pohyb kĺbu v dôsledku opuchu.
- Tmavý moč alebo menej časté močenie.
- Zvýšená srdcová frekvencia aj v pokoji.
- Časté príznaky prechladnutia a chrípky.
- Znížená chuť do jedla ako zvyčajne.
Ak po cvičení pociťujete niektoré z týchto príznakov, je najlepšie nechať telo úplne odpočívať. Vo všeobecnosti telo potrebuje asi 48 až 72 hodín, kým opäť začne cvičiť. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste stanovili diagnózu a zistili ďalšie opatrenia.
Ako predchádzať boľavým svalom, ktoré sa po cvičení vracajú?
Začnite s cvičením pomaly a postupne. Ak na to nie ste dosť silní push ups až 20-krát, nemali by ste to robiť naraz.
Dnes môžete urobiť 5 krát do niekoľkých nasledujúcich dní. Potom ju znova zvýšte na 10-krát, kým nedosiahnete cieľ 20-krát push ups . Dajte svalom čas, aby sa postupne adaptovali na nový pohyb, aby ste minimalizovali bolesť.
Podľa správy NHS môžete stále trénovať, aj keď je vaše telo stále choré alebo zažíva DOMS. Možno sa budete cítiť trochu nepríjemne, ale nakoniec bolesť zmizne, keď sa vaše svaly opäť začnú pohybovať
Ak vám bolesť sťažuje cvičenie, je lepšie si na chvíľu oddýchnuť, kým bolesť neustúpi. Prípadne sa môžete zamerať na iné cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb iných svalov.
Napríklad, ak máte pocit, že to nedokážete push ups pretože vás stále bolia ruky, môžete urobiť iné alternatívy, ako napr jogging plávanie alebo iné menej sústredené pohyby zahŕňajúce ramenné svaly.