Keto alebo ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Niekoľko štúdií, ktoré podporujú túto metódu, hovorí, že ketogénna diéta dokáže schudnúť v krátkom čase, no stále zvyšuje energiu. Niektoré z ďalších výhod, ktoré možno získať prostredníctvom ketodiéty, zahŕňajú prevenciu rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby. Ako teda navrhnúť ketodiétne menu na každý deň?
Sprievodca ketodiétou
Ako bolo vysvetlené vyššie, keto diéta sa zameriava na potraviny, ktoré majú vysoký obsah tuku a nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku. Ak je bežná spotreba tukov obmedzená na 20-30% dennej potreby, ketogénna diéta odporúča príjem tukov na dosiahnutie 60-70%.
Príjem uhľohydrátov v potravinách je tiež výrazne znížený na iba 5% dennej potreby vo všeobecnosti. Namiesto toho sa sacharidy vymieňajú za potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby pokryli 20 percent potrieb tela.
Toto drastické zníženie sacharidov vedie telo do fázy známej ako ketóza. Nedostatok príjmu uhľohydrátov spôsobuje, že telo neprodukuje dostatok krvného cukru na spálenie ako energiu. Výsledkom je, že telo začne odbúravať tukové usadeniny ako záložný zdroj energie.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte
Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré je potrebné znížiť alebo vylúčiť počas ketogénnej diéty:
- Sladké jedlá: Sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
- Obilniny alebo múka: Výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
- Ovocie: Všetko ovocie, okrem malého počtu druhov ovocia, ako sú jahody.
- Fazuľa alebo hrášok: Hrach, fazuľa, cícer atď.
- Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
- Nízkotučné alebo diétne výrobky: Tieto výrobky majú často vysoký obsah sacharidov.
- Niektoré koreniny alebo omáčky: Výrobky majú vysoký obsah cukru a nezdravých tukov.
- Nezdravé tuky: Obmedzte príjem rafinovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
- Alkohol
- Diétne potraviny bez cukru: Obsahuje vysoké hladiny umelého cukru, ktorý môže ovplyvniť ketónový proces
Potraviny odporúčané pri keto diéte
Nasledujúce druhy potravín s vysokým obsahom tuku sa odporúčajú zahrnúť do vášho jedálneho lístka keto diéty, a to:
- Mäso: Červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso.
- Mastné ryby: losos, tuniak, sardinky a makrela.
- Vajcia
- Maslo a smotana
- Nespracovaný syr (čedar, kozí, smotanový, modrý alebo mozzarella).
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka atď.
- Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Avokádo, jahoda
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: listová zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
- Koreniny: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.
- Plnotučný jogurt, plnotučné mlieko
- 90% tmavá čokoláda
Navrhovanie jedálneho lístka ketodiéty na každý deň
Pri príprave jedálneho lístka ketodiéty je dôležité pamätať na rozdelenie medzi sacharidy, bielkoviny a tuky: 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov. Okrem toho použite príručku, ktorým potravinám sa vyhnúť a ktoré sa odporúčajú.
Tu je výber jedálneho lístka keto diéty, ktorý môžete praktizovať aj doma.
Menu 1
Raňajky
Čierna káva bez smotany, cukru, sladidla, mlieka (Môže pridať kokosový olej alebo maslo/margarín; možno aj "prisladiť" práškovým zázvorom/škoricou/vanilkou/čokoládou)
Toto raňajkové menu obsahuje 84 percent tuku, 12 percent bielkovín a 2 percentá sacharidov.
Obedovať
- Grilované kuracie prsia s maslom (maslom) alebo olivovým olejom, ochutíme cesnakom, korením a soľou, prípadne iným korením podľa chuti.
Z tohto menu získate 69 percent tuku, 30 percent bielkovín a 1 percento sacharidov.
večera
- Hovädzie nastavenie s paradajkami, strúhaným syrom, smotanou, cibuľkou, maslom.
Živiny, ktoré získate z tejto večere, sú 73 percent tuku, 23 percent bielkovín a 3 percentá sacharidov.
Menu 2
Raňajky : Mliečny koktail alebo plnotučné mlieko
Obedovať : Zeleninový šalát s niekoľkými kúskami kreviet alebo rýb, olivovým olejom, citrónovou šťavou, lístkami mäty, paprikou, sezamovými semienkami a syrom
večera : Zeleninový šalát plus kusy mäsa, zeler, paprika, paradajky a syr
Občerstvenie : Avokádo, jablko a hrsť orieškov
Menu 3
Raňajky : Mäso s vysokým obsahom tuku, ako je hovädzie alebo baranie mäso, pridajte vajcia, paradajky, papriku, zeler a mrkvu
Obedovať : Zeleninový šalát, použite citrónovú šťavu, lístky mäty, mandle, sezamové semienka, šalát, šampiňóny s olivovým olejom (môžete pridať kúsky kuracích alebo krevetových pŕs a posypať syrom)
večera : Morské plody, špargľa, zeler, bylinky, cibuľa, cesnak, pór, syr, šalát, paprika a brokolica
Občerstvenie : Hrsť orieškov a jahôd
Pamätajte, že si môžete navrhnúť svoj vlastný jedálny lístok ketodiéty, ak budete dodržiavať zásadu 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov.