Zmenšenie nadlaktia nie je jednoduchá vec. Tukové a ochabnuté paže môžu určite narušiť váš vzhľad. Aj keď máte krásnu tvár a telo, tuk na rukách môže niekedy spôsobiť, že sa budete cítiť menej sebavedomo.
Môžete mať štíhle telo alebo ideálnu hmotnosť, no ukázalo sa, že máte na rukách nadbytočné tukové zásoby. Toto môžu zažiť muži aj ženy. Ako znížiť tuk v hornej časti ramena?
Čo spôsobuje mastné a ochabnuté paže?
Tukové paže sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku nahromadenia prebytočného tuku v oblasti paží. Rovnaký stav, ktorý sa vyskytuje v iných častiach tela, sa bude dať ľahko zbaviť, ale bude veľmi ťažké spáliť prebytočný tuk na rukách.
Pribúdajúci vek je tiež jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú hromadenie tuku v oblasti paží. Po 20. roku života má telo tendenciu ukladať viac tuku, pričom tvorba svalov začína klesať. V dôsledku toho sa vo vašich svaloch hromadí viac tuku, čo je dôvod, prečo vaše ruky ochabnú.
Ďalším dôvodom, ktorý spôsobuje hromadenie tuku v rukách, je znížená rýchlosť metabolizmu. Rýchlosť metabolizmu klesá s vekom, takže vaše telo spaľuje menej kalórií. Nakoniec tento stav povedie k hromadeniu tuku v rukách a iných častiach tela.
Navyše nedostatok fyzickej aktivity a pravidelné necvičenie môže viesť k hromadeniu tuku v tele, vrátane rúk. Preto je jedným z účinných spôsobov, ako zmenšiť nadlaktie, pravidelné cvičenie.
Efektívny cvičebný pohyb na zmenšenie ramena
Aby ste dosiahli ideálnu nadlaktie, mali by ste sa zapojiť do silového tréningu alebo zdvíhania závažia s cieľom zvýšiť svalovú hmotu a urýchliť metabolické procesy. Tiež sa nemusíte obťažovať cvičením v telocvični, pretože toto cvičenie môžete vykonávať s jednoduchým vybavením doma.
Tieto rôzne cvičenia zapoja veľké svaly v hornej časti ramena, počnúc bicepsom, tricepsom a ramennými svalmi, ktoré môžete vykonávať pravidelne, vrátane nasledujúcich.
1. Tricepsové poklesy
Toto cvičenie vám pomôže spáliť tukové zásoby v tricepsoch alebo zadných svaloch paží. Triceps je oblasť, ktorá je náchylná na hromadenie tuku. Toto cvičenie môže nielen zmenšiť ruky, ale aj dať tvar pažiam.
Môžete cvičiť tricepsové poklesy bez použitia akéhokoľvek zariadenia, ako v krokoch nižšie.
- V sede na podlahe položte dlane za telo, aby ste sa pripravili na pohyb hore a dole.
- Nohy držte rovno alebo pokrčené podľa svojho pohodlia.
- Zatlačte dlane nahor, aby ste zdvihli telo nahor, potom sa uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Urobte to hore a dole v niekoľkých sériách.
2. Tricepsové poklesy stoličky
Rovnako ako predtým, aj toto cvičenie môže mať za následok spevnené horné ramená precvičovaním tricepsových svalov. Hmotnosť celého tela bude spočívať na tricepsovom svale, takže pomôže pri redukcii tuku a zoštíhlení rúk.
Toto cvičenie zvládnete aj doma s pomocou stoličky alebo stola s výškou cca 60 cm. Nasledujú kroky cvičenia, ktoré môžete cvičiť.
- Umiestnite svoje telo chrbtom k stoličke, potom položte dlane za chrbát na šírku ramien.
- Narovnajte nohy dopredu, kým sa neopierajú o päty. Ak máte problémy, môžete tiež pokrčiť kolená tak, aby vaše chodidlá úplne spočívali na podlahe.
- Pomaly spúšťajte telo, kým lakte neztvoria 90-stupňový uhol.
- Zatlačte telo späť nahor, kým lakte nebudú opäť rovné. Vykonajte tento pohyb v niekoľkých sériách.
3. Bočná planková chôdza
Tento pohyb na zmenšenie nadlaktia funguje napínaním svalov a zhadzovaním tuku, ktorý sa nahromadil v pažiach. Táto variácia planku je dosť náročná a poriadne zaťaží vaše ruky.
Robiť bočná planková chôdza , môžete postupovať podľa sprievodcu pohybom nižšie.
- Urobte pozíciu doska spočíva na dlaniach a špičkách prstov na nohách.
- Prekrížte si ruky pri otváraní nôh, aby ste sa mohli pohybovať do strán, napríklad ak sa vaša pravá ruka pohybuje cez ľavú nohu, otvorí sa.
- Potom dajte nohy späť k sebe pohybom pravej nohy a posunutím ľavej ruky z prekríženej polohy, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
- Opakujte pohyb na druhú stranu a robte to pomaly.
4. push ups
push ups vám môže pomôcť spevniť ramená spaľovaním tukových zásob v tejto oblasti. Toto cvičenie bez pomoci použije váhu vášho vlastného tela, aby ste sa zbavili tvrdohlavého telesného tuku.
Pohyb push ups nesprávny môže spôsobiť zranenie ramena, preto je dôležité poznať správne kroky uvedené nižšie.
- Umiestnite svoje telo smerom k podlahe s dlaňami ako oporou. Ako ďalšiu oporu môžete použiť končeky prstov na nohách alebo kolená.
- Pomaly ohnite lakte a spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, aby ste pocítili kontrakciu rúk, chrbta a svalov žalúdka.
- Zatlačte svoje telo späť nahor, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy, pričom sa uistite, že vaše ruky sú pri tomto pohybe vzpriamené.
- Opakujte pohyb push ups toľkokrát, koľkokrát si môžete dovoliť.
5. Opačný zdvih rúk a nôh
Toto cvičenie môže posilniť nielen svaly rúk, ale aj svaly nôh. Opačný zdvih rúk a nôh môže tiež natiahnuť chrbát, čím vám pomôže dosiahnuť ideálnejšie držanie tela.
Ak chcete vykonať toto balančné cvičenie, kroky, ktoré musíte precvičiť, zahŕňajú nasledujúce.
- Umiestnite svoje telo čelom k podlahe alebo podložke, potom sa opierajte o dlane s narovnanými rukami. Okrem toho urobte oporu na dolnej časti nohy s kolenom ohnutým o 90 stupňov.
- Pomaly zdvihnite ľavú ruku rovno pred seba a pravú nohu rovno dozadu. Udržujte rovnováhu v tejto polohe na niekoľko okamihov.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte rovnaké kroky na druhej strane.
6. Nožnice
Verný svojmu názvu, nožnice alebo rezný pohyb má formu nepretržitého otvárania a zatvárania nôh a rúk. Toto cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa tuku na rukách, aby vyzerali spevnené.
Môžete robiť pohyby nožnice jednoducho bez použitia nástrojov, ako sú nasledujúce.
- Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, pričom ruky natiahnite rovno do strán.
- Otočte ruky dopredu, kým nie sú prekrížené ako nožnice, pričom vykročte pravou nohou doľava bez toho, aby ste pohli druhou nohou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom vykonajte nožnicový pohyb na opačnej strane. Opakujte tento pohyb v niekoľkých sériách.
7. Kardio cvičenie
Okrem cvičenia, ktoré je špecificky zamerané na svaly nadlaktia, môžete robiť aj kardio. Kardio cvičenie je zamerané na zvýšenie kapacity srdca a pľúc na chudnutie a zvýšenie telesnej hmotnosti, ako je opísané v International Journal of Preventive Medicine .
Môžete športovať, ako napr jogging , beh, skákanie cez švihadlo, aerobik, plávanie, či bicyklovanie každý deň, aby si sa udržal vo forme. Aby ste pocítili výhody, nezabudnite robiť aspoň 20-30 minút kardio cvičenia denne.
Tipy, ako sa starať o nadlaktie okrem cvičenia
Okrem pravidelného vykonávania týchto rôznych športových pohybov musíte tiež zmeniť životný štýl. Nasledujúce tipy vám tiež môžu pomôcť urýchliť túžbu po tónovanom a ideálnom vzhľade nadlaktia.
- Vyberte si prirodzené potraviny, ako sú celé zrná, vajcia, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, hydina a ryby.
- Zvýšte spotrebu potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a orechy, ktoré môžu potlačiť chuť do jedla tým, že sa budete dlhšie cítiť sýti.
- Regulujte menšie, ale častejšie jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy, ktoré môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
- Uistite sa, že telo má dostatok spánku, pretože nedostatok spánku môže vyvolať hlad, ktorý bráni chudnutiu.
- Pitie väčšieho množstva vody môže zvýšiť pocity plnosti a zároveň udržať vaše telo dobre hydratované.