Či už potrebujete schudnúť, alebo si len chcete zachovať zdravie, smoothies sú skvelou možnosťou, ako nahradiť jedlo. Problém je v tom, že mnohým ľuďom smoothies nedostatočne zasýtia. Nie vždy to tak však musí byť.
„Vláknina a bielkoviny sú dva z kľúčov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty – a keďže tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvolá túžbu po prázdnych sacharidoch,“ hovorí Katherine Brooking, MS, RD, spoluautorka knihy The Real Skinny.prevencia.
Ak chcete získať dodatočnú nutričnú podporu zo zdravých tukov a bielkovín, použite avokádo, arašidové maslo alebo obyčajný grécky jogurt ako základ svojho zahusťovadla do smoothie.
Zapamätajte si tento malý trik: čím je textúra vášho smoothie hrubšia, tým viac vám zaplní žalúdok a tým dlhšie vám bude trvať, kým sa vyhnete opätovnému pocitu hladu.
Namixujte si jedno zo smoothies podľa vlastného výberu z 12 odporúčaní pre zdravé smoothies, ktoré zaženú hlad
1. Mangové mrkvové smoothies
Porcie: 1 osoba
290 kcal, 9 gramov bielkovín
Čo potrebuješ:
- 240 ml mandľového mlieka
- 1,5 lyžice mandľového masla
- 120 gramov strúhanej mrkvy
- 160 gramov čerstvého manga nakrájaného na kocky
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
2. Jablkové uhorkové zelerové smoothie
Porcie: 2 osoby
420 kcal, 12 gramov vlákniny, 17 gramov bielkovín
Čo potrebuješ:
- 125 ml šťavy z červeného grapefruitu (alternatíva: pomarančový džús alebo prírodná kokosová voda)
- 25 gramov baby špenátu/kelu, odstráňte stopky
- 1 veľké červené jablko (200 gramov), zrniečka odstránené a nahrubo nakrájané
- 130 gramov nakrájanej uhorky
- 1 stredná zelerová tyčinka (85 gramov), nahrubo nasekaná
- 30-40 gramov slnečnicových semienok/tekvicových semienok/vlašských orechov/chia semienok
- 55 gramov nakrájaného manga
- 4 gramy čerstvých listov mäty
- 1 1/2 ČL panenského kokosového oleja (ak je k dispozícii)
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
3. Chutné malinové smoothies
Porcie: 1 osoba
325 kcal, 12 gramov bielkovín, 25 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 1 lyžica chia semienok
- 1 polievková lyžica vody na pestovanie chia semienok
- 190 gramov čerstvých/mrazených malín
- 400 gramov hodvábneho tofu
- 1 šálka vody
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Zmiešajte chia semienka s 1 polievkovou lyžicou vody, miešajte, kým sa nevytvorí gélová pasta (± 2 minúty)
- Vložte chia gél a všetky zvyšné ingrediencie do mixéra a rozmixujte na pyré
4. Banánové kešu smoothies
Porcie: 1 osoba
403 kcal, 9,5 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 40 gramov kešu orieškov
- 1 stredne mrazený banán (môžete ho cez noc zmraziť v mrazničke)
- 240 ml odtučneného mlieka
- 2 lyžice pšeničných klíčkov (alternatíva: ovos)
- 1 ČL prírodného medu
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
5. Zelené jablko a hruška smoothie
Porcie: 1 osoba
388 kcal, 13 gramov bielkovín, 12 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 1 stredná hruška
- 1 malé zelené jablko
- 1 malá uhorka
- 30-40 gramov slnečnicových semienok/tekvicových semienok/vlašských orechov/chia semienok
- Šťava z citróna
- 20 vetvičiek petržlenu
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
6. Plniace banánovo-orieškové čokoládové smoothie
Porcie: 1 osoba
370 kcal, 26 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 1 stredne veľký banán
- 150 gramov bieleho gréckeho jogurtu
- 1 lyžica kakaového prášku
- 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
7. Zázvorovo-hruškové smoothie
Porcie: 1 osoba
256 kcal, 12 gramov bielkovín
Čo potrebuješ:
- 1 šálka vody
- 1 1/2 lyžice chia semienok
- 2 lyžice nasekaného čerstvého zázvoru
- 60 ml nesoleného mandľového mlieka
- 1/2 banánu
- 1/2 hrušky
- 225 gramov špenátu, odstráňte stopky
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
8. Smoothies s jablkovým koláčom
Porcie: 1 osoba
354 kcal, 11 gramov bielkovín
Čo potrebuješ:
- 45 gramov ovsa, namočte cez noc do vody a sceďte
- 1/2 ČL škoricového prášku
- 1/2 ČL prášku muškátového orieška
- 1 lyžica mandľového masla
- 1/2 jablka, nakrájaného na kocky
- 125 ml čerstvého kokosového mlieka
- Kocky ľadu (ak chcete)
- 1/2 šálky vody
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
9. Banánové špenátové smoothies
Porcie: 1 osoba
316 kcal, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny
Čo potrebuješ:
- 1 banán
- 125 gramov bieleho gréckeho jogurtu
- 225 gramov tieňa, odstráňte stonky
- 1/2 ČL kokosového oleja
- Med, dosť na osladenie
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
10. Smoothies sú náplňou mangového avokáda
Porcie: 1 osoba
298 kcal, 5 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 150 gramov manga
- 80 gramov najemno roztlačeného avokáda
- 1/2 šálky mangovej šťavy
- 70 gramov bieleho gréckeho jogurtu
- 1 lyžica limetkovej šťavy
- 1 lyžica cukru
- Kocky ľadu (ak chcete)
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra
11. Jahodové avokádové smoothie
Porcie: 1 osoba
404 kcal, 15 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny
Čo potrebuješ:
- 1/4 šálky čerstvého mlieka
- 190 gramov bieleho/vanilkového jogurtu
- 1 banán
- 300 gramov mrazených jahôd (môžete ich zmraziť v mrazničke cez noc)
- 1/4 avokáda
- 1/4 ČL vanilkového extraktu
Ako spraviť:
- Do mixéra dáme mlieko a potom jogurt.
- Pridajte banán a avokádo, rozmixujte do zhustnutia. Nakoniec pridáme jahody a ešte chvíľu mixujeme.
12. Kešu kávové smoothies
Porcie: 1 osoba
361 kcal, 7,5 gramu bielkovín
Čo potrebuješ:
- 40 gramov kešu, namočených vo vode na 6 hodín alebo cez noc
- 1/2 banánu, nakrájame na kúsky
- 1 polievková lyžica kakaovej drviny
- Kocky ľadu (voliteľné)
- 1/2 šálky studenej kávy
- 1 šálka nesoleného mandľového mlieka
Ako spraviť:
- Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra