12 receptov na lahodné smoothies •

Či už potrebujete schudnúť, alebo si len chcete zachovať zdravie, smoothies sú skvelou možnosťou, ako nahradiť jedlo. Problém je v tom, že mnohým ľuďom smoothies nedostatočne zasýtia. Nie vždy to tak však musí byť.

„Vláknina a bielkoviny sú dva z kľúčov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty – a keďže tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvolá túžbu po prázdnych sacharidoch,“ hovorí Katherine Brooking, MS, RD, spoluautorka knihy The Real Skinny.prevencia.

Ak chcete získať dodatočnú nutričnú podporu zo zdravých tukov a bielkovín, použite avokádo, arašidové maslo alebo obyčajný grécky jogurt ako základ svojho zahusťovadla do smoothie.

Zapamätajte si tento malý trik: čím je textúra vášho smoothie hrubšia, tým viac vám zaplní žalúdok a tým dlhšie vám bude trvať, kým sa vyhnete opätovnému pocitu hladu.

Namixujte si jedno zo smoothies podľa vlastného výberu z 12 odporúčaní pre zdravé smoothies, ktoré zaženú hlad

1. Mangové mrkvové smoothies

Porcie: 1 osoba

290 kcal, 9 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

  • 240 ml mandľového mlieka
  • 1,5 lyžice mandľového masla
  • 120 gramov strúhanej mrkvy
  • 160 gramov čerstvého manga nakrájaného na kocky
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

2. Jablkové uhorkové zelerové smoothie

Porcie: 2 osoby

420 kcal, 12 gramov vlákniny, 17 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

  • 125 ml šťavy z červeného grapefruitu (alternatíva: pomarančový džús alebo prírodná kokosová voda)
  • 25 gramov baby špenátu/kelu, odstráňte stopky
  • 1 veľké červené jablko (200 gramov), zrniečka odstránené a nahrubo nakrájané
  • 130 gramov nakrájanej uhorky
  • 1 stredná zelerová tyčinka (85 gramov), nahrubo nasekaná
  • 30-40 gramov slnečnicových semienok/tekvicových semienok/vlašských orechov/chia semienok
  • 55 gramov nakrájaného manga
  • 4 gramy čerstvých listov mäty
  • 1 1/2 ČL panenského kokosového oleja (ak je k dispozícii)
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

3. Chutné malinové smoothies

Porcie: 1 osoba

325 kcal, 12 gramov bielkovín, 25 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 1 lyžica chia semienok
  • 1 polievková lyžica vody na pestovanie chia semienok
  • 190 gramov čerstvých/mrazených malín
  • 400 gramov hodvábneho tofu
  • 1 šálka vody
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Zmiešajte chia semienka s 1 polievkovou lyžicou vody, miešajte, kým sa nevytvorí gélová pasta (± 2 minúty)
  • Vložte chia gél a všetky zvyšné ingrediencie do mixéra a rozmixujte na pyré

4. Banánové kešu smoothies

Porcie: 1 osoba

403 kcal, 9,5 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 40 gramov kešu orieškov
  • 1 stredne mrazený banán (môžete ho cez noc zmraziť v mrazničke)
  • 240 ml odtučneného mlieka
  • 2 lyžice pšeničných klíčkov (alternatíva: ovos)
  • 1 ČL prírodného medu
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

5. Zelené jablko a hruška smoothie

Porcie: 1 osoba

388 kcal, 13 gramov bielkovín, 12 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 1 stredná hruška
  • 1 malé zelené jablko
  • 1 malá uhorka
  • 30-40 gramov slnečnicových semienok/tekvicových semienok/vlašských orechov/chia semienok
  • Šťava z citróna
  • 20 vetvičiek petržlenu
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

6. Plniace banánovo-orieškové čokoládové smoothie

Porcie: 1 osoba

370 kcal, 26 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 1 stredne veľký banán
  • 150 gramov bieleho gréckeho jogurtu
  • 1 lyžica kakaového prášku
  • 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

7. Zázvorovo-hruškové smoothie

Porcie: 1 osoba

256 kcal, 12 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

  • 1 šálka vody
  • 1 1/2 lyžice chia semienok
  • 2 lyžice nasekaného čerstvého zázvoru
  • 60 ml nesoleného mandľového mlieka
  • 1/2 banánu
  • 1/2 hrušky
  • 225 gramov špenátu, odstráňte stopky

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

8. Smoothies s jablkovým koláčom

Porcie: 1 osoba

354 kcal, 11 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

  • 45 gramov ovsa, namočte cez noc do vody a sceďte
  • 1/2 ČL škoricového prášku
  • 1/2 ČL prášku muškátového orieška
  • 1 lyžica mandľového masla
  • 1/2 jablka, nakrájaného na kocky
  • 125 ml čerstvého kokosového mlieka
  • Kocky ľadu (ak chcete)
  • 1/2 šálky vody

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

9. Banánové špenátové smoothies

Porcie: 1 osoba

316 kcal, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 1 banán
  • 125 gramov bieleho gréckeho jogurtu
  • 225 gramov tieňa, odstráňte stonky
  • 1/2 ČL kokosového oleja
  • Med, dosť na osladenie
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

10. Smoothies sú náplňou mangového avokáda

Porcie: 1 osoba

298 kcal, 5 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 150 gramov manga
  • 80 gramov najemno roztlačeného avokáda
  • 1/2 šálky mangovej šťavy
  • 70 gramov bieleho gréckeho jogurtu
  • 1 lyžica limetkovej šťavy
  • 1 lyžica cukru
  • Kocky ľadu (ak chcete)

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra

11. Jahodové avokádové smoothie

Porcie: 1 osoba

404 kcal, 15 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

  • 1/4 šálky čerstvého mlieka
  • 190 gramov bieleho/vanilkového jogurtu
  • 1 banán
  • 300 gramov mrazených jahôd (môžete ich zmraziť v mrazničke cez noc)
  • 1/4 avokáda
  • 1/4 ČL vanilkového extraktu

Ako spraviť:

  • Do mixéra dáme mlieko a potom jogurt.
  • Pridajte banán a avokádo, rozmixujte do zhustnutia. Nakoniec pridáme jahody a ešte chvíľu mixujeme.

12. Kešu kávové smoothies

Porcie: 1 osoba

361 kcal, 7,5 gramu bielkovín

Čo potrebuješ:

  • 40 gramov kešu, namočených vo vode na 6 hodín alebo cez noc
  • 1/2 banánu, nakrájame na kúsky
  • 1 polievková lyžica kakaovej drviny
  • Kocky ľadu (voliteľné)
  • 1/2 šálky studenej kávy
  • 1 šálka nesoleného mandľového mlieka

Ako spraviť:

  • Pridajte všetky ingrediencie a premiešajte, až kým nebude hustá textúra