Keď chcete schudnúť, prvá vec, ktorá vás napadne, je znížiť porciu, ktorú jete. Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí jesť veľké porcie, to môže byť zložitá vec. Ale zvládneš to, ak si na to zvykneš.
Znižujte porcie jedla pomaly, aby ste sa mohli ľahko prispôsobiť týmto zmenám. Nebojte sa pociťovať hlad, keď si zmenšíte porciu, môžete ju prekabátiť mnohými spôsobmi.
Tipy na zníženie porcií jedla
Keď chcete znížiť porciu jedla, buďte opatrní pri výbere jedla, ktoré jete. Jedlo, ktoré si vyberiete, môže ovplyvniť vašu úroveň sýtosti. Nasleduje niekoľko spôsobov, ako sa môžete pokúsiť znížiť porciu jedla.
1. Najprv si naplňte tanier zeleninou a ovocím, až potom si dáte sacharidy
Výskum ukazuje, že pocit sýtosti je ovplyvnený množstvom jedla, ktoré zjete, nie počtom kalórií, ktoré vstúpia do tela. Zeleninu a ovocie môžete jesť vo veľkých množstvách bez toho, aby ste prispeli nadmernými kalóriami.
Zelenina a ovocie sú skupiny potravín s vysokým obsahom vlákniny, takže vás dokážu dlhšie zasýtiť. A tiež sa nemusíte báť, ak ho budete jesť vo veľkých množstvách, pretože zelenina a ovocie majú relatívne málo kalórií. Aspoň polovica taniera je plná zeleniny a ovocia a nemusíte sa báť, že budete mať hlad.
2. Použite malý tanierik
Ukazuje sa, že veľkosť taniera, ktorý používate, keď jete, môže ovplyvniť porciu jedla, ktorú si dáte. Je to preto, že ľudia majú tendenciu naplniť svoje taniere jedlom asi na 70%, bez ohľadu na veľkosť taniera, ktorý používajú, podľa štúdie.
Takže, ak použijete menší tanier, môžete nevedome zjesť menej. A nielen to, ukázalo sa, že aj farba taniera môže ovplyvniť, koľko toho zjete.
Podľa výskumu Cornellovej univerzity v roku 2012, keď majú taniere a jedlo menej kontrastné farby, ľudia majú tendenciu jesť viac. Ak teda chcete znížiť porciu jedla, mali by ste použiť farbu taniera, ktorá je veľmi odlišná od farby vášho jedla. Použite napríklad biely tanier.
3. Uistite sa, že váš tanier má zdroje bielkovín
Mnohé štúdie dokázali, že potraviny bohaté na bielkoviny môžu zvýšiť sýtosť viac ako sacharidy alebo tuky. Takže vám to môže pomôcť pri znižovaní porcií jedla.
Uistite sa, že pri každom jedle máte na tanieri potraviny bohaté na bielkoviny. Vyberajte si však zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako sú ryby, morské plody, vajcia, kuracie mäso bez kože, chudé mäso, tofu, tempeh a orechy.
4. Pred jedlom skúste maškrtiť občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Kto to hovorí občerstvenie Alebo je maškrtenie nezdravé? Snack pred jedlom nám vlastne môže zabrániť v prejedaní sa.
Vyberajte si zdravé maškrty s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, napríklad tie zo sójových bôbov. Nedávny lekársky výskum zistil, že sójový proteín môže spôsobiť, že sa vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín budeme cítiť sýti dlhšie. Konzumácia sóje môže tiež zabrániť tomu, aby ste si medzi jedlami dopriali nezdravé jedlá, ako aj predísť tomu, aby ste neskoro večer cítili hlad.
Nielen to, sójový proteín má tiež nízky obsah tuku, nízky obsah sacharidov a má nízky glykemický index, takže po jedle nespôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tým sa zabráni nadmernej sekrécii inzulínu. Stabilná hladina cukru v krvi a inzulínu zníži váš hlad a zníži počet kalórií uložených v tele ako tuk.
5. Počas jedenia nerobte nič iné
Keď jete, praktizujte to, čo je známe ako „pozorné jedenie“. Jedzte pozorne a pri jedle sa držte ďalej od rušivých elementov, ako sú mobilné telefóny, televízory a počítače. To pomáha telu reagovať na signály hladu a sýtosti. Takže budete lepšie cítiť, kedy prestať jesť, keď sa budete cítiť nasýtení.
6. Pred jedlom nezabudnite piť
Vedeli ste, že pitie vody pred jedlom môže zabrániť prejedaniu? Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí vypijú asi 2 šálky (500 ml) pred raňajkami, môžu zjesť o 13 % menej ako tí, ktorí pred jedlom nepijú. Voda dokáže uhasiť váš smäd pred jedlom bez zvýšenia príjmu kalórií.